ความดันสูง กินอะไรหาย? คำตอบคือ “กินให้ถูก” ช่วยให้ดีขึ้นได้ แต่ไม่ควรหยุดยาเอง

หลายคนที่เริ่มมีค่าความดันสูง มักค้นหาว่า “ความดันสูง กินอะไรหาย” เพราะอยากหาวิธีดูแลตัวเองแบบธรรมชาติ ไม่อยากกินยาไปตลอดชีวิต

คำตอบที่ถูกต้องคือ ไม่มีอาหารชนิดใดที่กินแล้วทำให้ความดันสูงหายขาดทันที แต่การเลือกอาหารให้เหมาะสมสามารถช่วยให้ค่าความดันดีขึ้น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง โรคไต และช่วยให้การรักษาของแพทย์ได้ผลดีขึ้น

แนวทางการกินที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดสำหรับผู้ที่มีความดันสูงคือ DASH Diet หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension ซึ่งเป็นรูปแบบการกินที่เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนไขมันต่ำ และลดโซเดียม น้ำตาล รวมถึงไขมันอิ่มตัว โดย American Heart Association ระบุว่า DASH Diet เป็นแนวทางการกินที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

พูดง่าย ๆ คือ ความดันสูงไม่ได้แพ้ “อาหารวิเศษ” แต่แพ้ “วินัยการกินที่ถูกต้องต่อเนื่อง”

ความดันสูงเกิดจากอะไร?

ความดันโลหิตสูงเกิดจากหลายปัจจัย ทั้งพันธุกรรม อายุ โรคประจำตัว และพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะเรื่องอาหาร การพักผ่อน น้ำหนักตัว และการออกกำลังกาย

ปัจจัยที่ทำให้เสี่ยงความดันสูง ได้แก่

1. กินเค็มมากเกินไป

นี่คือตัวร้ายอันดับต้น ๆ ของคนเป็นความดันสูง โซเดียมจากเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ผงชูรส อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป และอาหารนอกบ้าน มีส่วนทำให้ความดันสูงขึ้นได้

CDC ระบุว่า การกินอาหารที่มีโซเดียมสูงและโพแทสเซียมต่ำเป็นปัจจัยเสี่ยงของความดันโลหิตสูง โดยโซเดียมจำนวนมากมักมาจากอาหารแปรรูปและอาหารจากร้านอาหาร

2. น้ำหนักเกินหรืออ้วนลงพุง

เมื่อร่างกายมีน้ำหนักมากขึ้น หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกาย ทำให้ความดันมีโอกาสสูงขึ้นตามไปด้วย

3. กินหวานและแป้งขัดสีมาก

น้ำหวาน ชานมไข่มุก ขนม เบเกอรี่ ข้าวขาวปริมาณมาก หรือของหวานหลังอาหารทุกมื้อ อาจทำให้น้ำหนักขึ้น ไขมันสะสม และเพิ่มความเสี่ยงเบาหวาน ซึ่งมักมาคู่กับความดันสูง

4. กินอาหารมันจัด ไขมันอิ่มตัวสูง

เช่น หมูสามชั้น ของทอด ไส้กรอก เบคอน ครีม เนย ขนมกรุบกรอบ อาหารกลุ่มนี้อาจทำให้ไขมันในเลือดสูง หลอดเลือดเสื่อม และเพิ่มภาระต่อหัวใจ

5. ไม่ออกกำลังกาย

การไม่ค่อยขยับร่างกายทำให้เสี่ยงน้ำหนักเกิน กล้ามเนื้อลด ระบบไหลเวียนเลือดไม่ดี และเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรังหลายชนิด

6. เครียดเรื้อรัง นอนน้อย สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์

ความเครียด การนอนน้อย บุหรี่ และแอลกอฮอล์ ล้วนกระทบต่อหัวใจและหลอดเลือด CDC แนะนำว่าการดูแลความดันควรทำร่วมกับการกินอาหารที่ดี คุมน้ำหนัก ออกกำลังกาย งดบุหรี่ และลดแอลกอฮอล์

เป็นความดันสูง ควรดูแลตัวเองอย่างไร?

การดูแลความดันสูงไม่ใช่แค่ “ลดเค็ม” อย่างเดียว แต่ต้องดูแลทั้งระบบ เพราะความดันเป็นเหมือนสัญญาณเตือนว่าหัวใจและหลอดเลือดกำลังรับภาระมากเกินไป

สิ่งที่ควรทำคือ

1. วัดความดันเป็นประจำ
   ควรวัดในเวลาที่ใกล้เคียงกัน เช่น ตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือตามคำแนะนำของแพทย์
2. กินยาตามแพทย์สั่ง
   ถ้าแพทย์ให้ยาแล้ว ไม่ควรหยุดยาเอง แม้ความดันจะเริ่มดีขึ้น เพราะความดันอาจกลับมาสูงโดยไม่รู้ตัว
3. ลดโซเดียม
   ลดน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ผงปรุงรส ซุปก้อน อาหารแปรรูป และอาหารรสจัด
4. เลือกโปรตีนไขมันต่ำ
   เช่น ไข่ขาว อกไก่ ปลา เต้าหู้ หรือผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่เหมาะสม
5. เพิ่มผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด
   เพื่อเพิ่มใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และช่วยให้อิ่มนาน
6. คุมน้ำหนัก
   น้ำหนักลดลงเพียงบางส่วนก็ช่วยให้ความดันดีขึ้นได้ในหลายคน
7. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
   เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายเบา ๆ ตามสภาพร่างกาย
   
   

ความดันสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไร?

1. อาหารเค็มจัด

อาหารที่ควรลด ได้แก่

• ปลาเค็ม
• ไข่เค็ม
• กุนเชียง
• หมูแดดเดียว
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
• อาหารแช่แข็งรสจัด
• ซุปก้อน
• ผงปรุงรส
• น้ำปลา
• ซีอิ๊ว
• ซอสหอยนางรม
• อาหารดอง
• ขนมกรุบกรอบ

WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อความดันสูงและโรคหัวใจหลอดเลือด

2. อาหารแปรรูป

ไส้กรอก แฮม เบคอน ลูกชิ้น หมูยอ อาหารกระป๋อง มักมีโซเดียมสูง แม้รสชาติอาจไม่ได้เค็มจัดเสมอไป นี่แหละ “เค็มซ่อนรูป” ตัวจริง

3. อาหารหวานจัด

น้ำหวาน ชานมไข่มุก น้ำอัดลม ขนมเค้ก คุกกี้ และเบเกอรี่ ทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย และอาจเพิ่มความเสี่ยงเบาหวาน ซึ่งเป็นโรคที่มักสัมพันธ์กับความดันสูง

4. อาหารทอดและไขมันสูง

ของทอดน้ำมันท่วม หมูกรอบ ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ ขนมกรุบกรอบ อาจเพิ่มไขมันในเลือดและส่งผลเสียต่อหลอดเลือด

5. แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์สามารถทำให้ความดันสูงขึ้น และอาจรบกวนการทำงานของยาบางชนิด โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัวหลายโรค

ความดันสูงกินอะไรดี?

1. ผักหลากสี

ผักให้ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในจานโดยไม่เพิ่มพลังงานมาก เหมาะกับผู้ที่ต้องการคุมน้ำหนักและดูแลความดัน

ตัวอย่างผักที่เหมาะ เช่น

• ผักใบเขียว
• ฟักทอง
• แครอต
• มะเขือเทศ
• บรอกโคลี
• เห็ด
• แตงกวา
• ตำลึง
• ผักกาดขาว

2. ผลไม้ที่ไม่หวานจัด

ผลไม้บางชนิดมีโพแทสเซียมและใยอาหาร ซึ่งมีส่วนช่วยดูแลสมดุลของโซเดียมในร่างกาย American Heart Association อธิบายว่าโพแทสเซียมช่วยลดผลของโซเดียมและช่วยผ่อนคลายผนังหลอดเลือด จึงมีบทบาทต่อการควบคุมความดัน

ตัวอย่างผลไม้ที่กินได้ในปริมาณเหมาะสม เช่น

• ฝรั่ง
• แอปเปิล
• ส้ม
• กล้วย
• แก้วมังกร
• เบอร์รี่

หมายเหตุสำคัญ: ผู้ป่วยโรคไต หรือผู้ที่แพทย์จำกัดโพแทสเซียม ต้องปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มผักผลไม้บางชนิด

3. ธัญพืชไม่ขัดสี

เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ธัญพืช และถั่วบางชนิด ช่วยเพิ่มใยอาหาร ทำให้อิ่มนาน และช่วยควบคุมน้ำหนัก

4. โปรตีนไขมันต่ำ

โปรตีนสำคัญมาก โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ เพราะช่วยดูแลมวลกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกัน และการฟื้นตัวของร่างกาย

ตัวอย่างโปรตีนที่เหมาะกับคนเป็นความดันสูง ได้แก่

• ไข่ขาว
• อกไก่
• ปลา
• เต้าหู้
• ถั่ว
• โปรตีนทางเลือกที่ไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ

5. ไขมันดีในปริมาณพอดี

เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด แต่ต้องกินในปริมาณเหมาะสม เพราะไขมันดีแค่ไหน ถ้ากินเยอะเกินก็ยังอ้วนได้อยู่ดี

อาหารช่วยลดความดัน มีจริงไหม?

มีอาหารบางกลุ่มที่ “ช่วยสนับสนุน” การควบคุมความดันได้ แต่ต้องกินเป็นรูปแบบอาหารโดยรวม ไม่ใช่กินอย่างเดียวแล้วหวังผลเหมือนกดปุ่มรีเซ็ต

อาหารที่เหมาะกับผู้ที่มีความดันสูง ควรมีลักษณะดังนี้

• โซเดียมต่ำ
• น้ำตาลต่ำ
• ไขมันอิ่มตัวต่ำ
• มีใยอาหาร
• มีโปรตีนคุณภาพดี
• มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม หรือแคลเซียมในปริมาณเหมาะสม
• ย่อยง่าย และกินต่อเนื่องได้จริง

NHLBI ระบุว่า DASH Eating Plan เป็นแนวทางการกินที่ยืดหยุ่นและสมดุล โดยไม่จำเป็นต้องใช้อาหารพิเศษ แต่เน้นเป้าหมายด้านโภชนาการ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนไขมันต่ำ และลดโซเดียม ซึ่งช่วยสร้างรูปแบบการกินที่ดีต่อหัวใจในระยะยาว 

แนะนำอาหารสุขภาพจาก Take Care Plus สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลความดัน

สำหรับผู้ที่เป็นความดันสูง โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง หรือผู้ที่กินอาหารได้น้อย การเลือกอาหารไม่ใช่แค่ดูว่า “ลดความดันไหม” แต่ต้องดูว่า กินง่าย ได้สารอาหารพอ ไม่เค็มจัด ไม่หวานจัด และเหมาะกับภาวะร่างกาย

Take Care Plus คัดสรรอาหารสุขภาพและผลิตภัณฑ์โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ป่วย และผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ

1. ผงไข่ขาว DeciPlus เดซี่พลัส

DeciPlus ผงไข่ขาว เดซี่พลัสเป็นโปรตีนไข่ขาวแบบชง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีนคุณภาพดี โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ผู้ที่กินโปรตีนน้อย หรือผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงไขมันและคอเลสเตอรอลจากแหล่งโปรตีนบางชนิด

จุดเด่นของ DeciPlus คือ

• โปรตีนจากไข่ขาว 12 กรัม (เทียบเท่ากับไข่ขาว 3 ฟอง)
• ไขมัน 0 กรัม
• คอเลสเตอรอล 0 กรัม
• น้ำตาล 0 กรัม
• ไม่ผสมนม
• ไม่ผสมถั่วเหลือง ไม่เจือปนโปรตีนพืช
• ไม่มีกลูเตน
• เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนแบบควบคุมไขมันและน้ำตาล
  
  

DeciPlus มีงานวิจัยรองรับโดยมหาวิทยาลัยมหิดล ในกลุ่มผู้เข้าร่วมทดสอบ 73 คน พบว่า เมื่อดื่มผงไข่ขาว DeciPlus ต่อเนื่องทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ ค่าความดันเลือดลดลง

ดังนั้น DeciPlus จึงเหมาะที่จะเป็นหนึ่งในตัวเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการโปรตีนไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ และกินง่าย

(อ่านรายละเอียดหรือสั่งซื้อ DeciPlus ได้ที่นี่)

2. Smart Soup ซุปข้าวไรซ์เบอร์รี่ อกไก่ ธัญพืช น้ำมันรำข้าว

Smart Soup สูตรข้าวไรซ์เบอร์รี่ อกไก่ ธัญพืช และน้ำมันรำข้าว เหมาะกับผู้ที่ต้องการมื้ออาหารที่กินง่าย อิ่มท้อง และได้สารอาหารหลากหลาย

จุดเด่นคือ

• มีข้าวไรซ์เบอร์รี่และธัญพืช
• มีอกไก่เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ
• มีน้ำมันรำข้าวเป็นแหล่งไขมันดี
• เหมาะกับผู้สูงอายุหรือผู้ที่ต้องการอาหารเบา ๆ แต่มีคุณค่า

สำหรับคนเป็นความดันสูง เมนูที่มีธัญพืชและโปรตีนไขมันต่ำถือเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุบจิบ และเหมาะกับการควบคุมน้ำหนัก

(อ่านรายละเอียดหรือสั่งซื้อ Smart Soup ซุปข้าวไรซ์เบอร์รี่ ได้ที่นี่)

3. Smart Soup ซุปอกไก่ ฟักทอง ไข่ น้ำมันรำข้าว ดัชนีน้ำตาลต่ำ

สูตรนี้เหมาะกับผู้ที่ต้องการดูแลทั้งความดัน น้ำหนัก และระดับน้ำตาลในเลือด เพราะมีส่วนประกอบที่ให้ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี

จุดเด่นคือ

• มีอกไก่และไข่เป็นแหล่งโปรตีน
• มีฟักทองซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร
• มีน้ำมันรำข้าว
• ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI)
• เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหาร

ผู้ที่มีความดันสูงจำนวนมากมักมีภาวะน้ำหนักเกิน เบาหวาน หรือไขมันในเลือดสูงร่วมด้วย การเลือกอาหารที่ช่วยให้อิ่ม ไม่หวานจัด และมีโปรตีนเพียงพอจึงสำคัญมาก

(อ่านรายละเอียดหรือสั่งซื้อ Smart Soup ซุปอกไก่ ดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้ที่นี่)

4. มหาการุณย์ ซุปข้นสูตรมหาวิทยาลัยมหิดล

มหาการุณย์เป็นซุปข้นที่เหมาะกับผู้สูงอายุ ผู้ป่วย หรือผู้ที่กินอาหารปกติได้น้อย โดยเฉพาะคนที่ต้องการอาหารเนื้อสัมผัสดี กินง่าย และสะดวกสำหรับผู้ดูแล

จุดเด่นคือ

• ซุปข้นพร้อมทาน น้ำตาสต่ำ ไขมันน้อย
• เหมาะกับผู้สูงอายุและผู้ป่วย
• กินง่ายกว่ามื้ออาหารทั่วไป
• เป็นสูตรจากมหาวิทยาลัยมหิดล

สำหรับผู้ป่วยความดันสูงที่กินได้น้อย การได้รับสารอาหารเพียงพอสำคัญมาก เพราะถ้ากินน้อยเกินไป ร่างกายอาจอ่อนแรง กล้ามเนื้อลด และดูแลโรคเรื้อรังได้ยากขึ้น

(อ่านรายละเอียดหรือสั่งซื้อ มหาการุณย์ ได้ที่นี่)

5. SimpleSense เพียวเร่ซุปพร้อมทาน งานวิจัยมหาวิทยาลัยขอนแก่น

SimpleSense เป็นเพียวเร่ซุปพร้อมทาน เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาเคี้ยว กลืน หรือกินอาหารปกติลำบาก

จุดเด่นคือ

• เนื้อสัมผัสเนียน กินง่าย
• เหมาะกับผู้สูงอายุ
• เหมาะกับผู้ที่ต้องการอาหารพร้อมทาน
• มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยขอนแก่น

ในผู้สูงอายุที่มีความดันสูง ปัญหาที่เจอบ่อยคือกินได้น้อย เคี้ยวยาก กลืนยาก หรือเบื่ออาหาร การมีอาหารเนื้อสัมผัสเหมาะสมช่วยให้ได้รับสารอาหารต่อเนื่องมากขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งอาหารรสจัดหรืออาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง

(อ่านรายละเอียดหรือสั่งซื้อ SimpleSense ได้ที่นี่)

6. ไทย-เดนมาร์ค นิวทริแคล เครื่องดื่มโปรตีนนมและโปรตีนข้าว

ไทย-เดนมาร์ค นิวทริแคล เป็นเครื่องดื่มโปรตีนจากนมและโปรตีนข้าว เหมาะกับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีนและพลังงานในรูปแบบที่ดื่มง่าย

จุดเด่นคือ

• มีโปรตีนนมและโปรตีนข้าว
• ดื่มง่าย
• เหมาะกับผู้ที่กินอาหารได้น้อย
• งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยมหิดล

เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่ต้องการเสริมโภชนาการ แต่ถ้ามีโรคไต เบาหวาน แพ้นม หรือจำกัดสารอาหารบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเลือกใช้

(อ่านรายละเอียดหรือสั่งซื้อ Nutrical ได้ที่นี่)

7. NutriFlow ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร

NutriFlow เป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสารอาหารครบถ้วนในรูปแบบที่กินง่าย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ผู้ป่วย หรือผู้ที่กินอาหารทั่วไปได้ไม่เพียงพอ

จุดเด่นคือ

• ใช้ทดแทนมื้ออาหารได้
• เหมาะกับผู้ที่กินอาหารได้น้อย
• สะดวกสำหรับผู้ดูแล
• งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยมหิดล

สำหรับผู้ที่มีความดันสูง การกินอาหารให้ครบและเหมาะสมสำคัญกว่าการอดอาหาร เพราะการอดหรือกินน้อยเกินไปอาจทำให้ร่างกายอ่อนแรง และส่งผลต่อคุณภาพชีวิตโดยรวม

(อ่านรายละเอียดหรือสั่งซื้อ NutriFlow ได้ที่นี่)

สรุป: ความดันสูง กินอะไรหาย?

ถ้าถามว่า ความดันสูง กินอะไรหาย คำตอบที่ปลอดภัยและถูกต้องคือ

ความดันสูงไม่ได้หายจากอาหารชนิดเดียว แต่สามารถดีขึ้นได้จากการกินที่ถูกต้องต่อเนื่อง ร่วมกับการดูแลตัวเองและการรักษาตามแพทย์

อาหารที่เหมาะกับผู้ที่มีความดันสูงควรเป็นอาหารที่

• โซเดียมต่ำ
• น้ำตาลต่ำ
• ไขมันอิ่มตัวต่ำ
• มีโปรตีนคุณภาพดี
• มีใยอาหาร
• กินง่าย
• เหมาะกับโรคประจำตัว
  
  

Take Care Plus มีตัวเลือกอาหารสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง และผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ เช่น DeciPlus ผงไข่ขาว, Smart Soup, มหาการุณย์, SimpleSense, ไทย-เดนมาร์ค นิวทริแคล และ NutriFlow ซึ่งสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลโภชนาการในชีวิตประจำวันได้