กล้ามเนื้ออ่อนแรงกินอะไรดี? กินอย่างไรให้ได้ทั้ง “พลังงาน” และ “โปรตีน” เพียงพอ

รู้สึกแขนขาไม่มีแรง ลุกจากเก้าอี้ยาก เดินช้าลง หรือทำกิจกรรมเดิม ๆ แล้วเหนื่อยง่ายขึ้น หลายคนจึงสงสัยว่า กล้ามเนื้ออ่อนแรงกินอะไรดี?

สิ่งสำคัญคือ อย่ารีบมองหาแต่โปรตีนเพียงอย่างเดียว เพราะการดูแลมวลกล้ามเนื้อต้องอาศัยหลายปัจจัยร่วมกัน โดยเฉพาะ

• พลังงานต้องเพียงพอ ไม่ให้ร่างกายอยู่ในภาวะขาดพลังงาน
• โปรตีนต้องเพียงพอและมีคุณภาพดี เพื่อเป็นวัตถุดิบในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ต้องมีการเคลื่อนไหวหรือใช้กล้ามเนื้อ ตามความเหมาะสมของร่างกาย

ในผู้สูงอายุ แนวทาง ESPEN ใช้ค่าประมาณพลังงาน 30 kcal/กก.น้ำหนักตัว/วัน เป็นจุดเริ่มต้น และแนะนำโปรตีนอย่างน้อยประมาณ 1 กรัม/กก.น้ำหนักตัว/วัน โดยต้องปรับตามภาวะโภชนาการ โรค กิจกรรม และความสามารถในการรับประทานของแต่ละคน

กล้ามเนื้ออ่อนแรง เกิดจากอะไรได้บ้าง?

อาการไม่มีแรงหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงไม่ได้เกิดจากการขาดโปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่อาจเกี่ยวข้องกับหลายสาเหตุ เช่น

• กินอาหารได้น้อย ทำให้ได้รับพลังงานและสารอาหารไม่เพียงพอ
• ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ต่อความต้องการของร่างกาย
• น้ำหนักลดหรือมีภาวะทุพโภชนาการ หลังเจ็บป่วย ผ่าตัด หรือพักฟื้น
• มวลกล้ามเนื้อลดลงตามวัย (Sarcopenia) ซึ่งพบได้มากขึ้นในผู้สูงอายุ
• นอนพักหรือนอนติดเตียงเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ใช้งาน
• ขาดวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด
• โรคประจำตัวหรือยาบางชนิด ที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ
• โรคของ ระบบประสาทหรือกล้ามเนื้อ

ดังนั้น หากมีอาการอ่อนแรงแบบเฉียบพลัน แขนขาอ่อนแรงข้างเดียว หน้าเบี้ยว พูดไม่ชัด หายใจลำบาก หรืออาการรุนแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว ควรพบแพทย์ทันที

กล้ามเนื้ออ่อนแรงกินอะไรดี?
1. กิน “พลังงาน” ให้เพียงพอก่อน

หนึ่งในปัญหาที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุและผู้ป่วยคือ กินได้ไม่พอกับความต้องการของร่างกาย

โดยเฉพาะคนที่

• เบื่ออาหาร
• กินข้าวได้น้อยลง
• อิ่มเร็ว
• น้ำหนักลด
• อยู่ในช่วงพักฟื้น
• รับประทานเพียงข้าวต้ม โจ๊ก หรืออาหารอ่อนปริมาณน้อย

แม้จะเสริมโปรตีนเพิ่ม แต่หาก พลังงานรวมทั้งวันยังไม่เพียงพอ ร่างกายก็อาจนำกรดอะมิโนจากโปรตีนไปใช้เป็นพลังงาน แทนที่จะใช้เพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่ออย่างเต็มที่

ดังนั้น ควรเพิ่มอาหารที่ให้ทั้งพลังงานและสารอาหาร เช่น

• ข้าว แป้ง มัน และธัญพืช
• ไข่ ปลา เนื้อสัตว์
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• เต้าหู้และถั่ว
• อะโวคาโด
• ถั่วบดหรือเนยถั่ว
• น้ำมันพืชในปริมาณเหมาะสม
• อาหารสูตรครบถ้วนที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูง

หากกินอาหารมื้อหลักได้น้อย

อาจเลือกอาหารสูตรครบถ้วนที่ให้พลังงานในปริมาณสูงโดยไม่ต้องรับประทานอาหารปริมาณมาก เช่น

Novical 2K เครื่องดื่มเวย์โปรตีนไอโซเลท สูตรครบถ้วน

• ให้พลังงานสูงถึง 400 kcal ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มพลังงานและโปรตีน
• 1 หน่วยบริโภคให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม
• เป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่กินอาหารได้น้อย ต้องการเพิ่มน้ำหนัก หรือมีความต้องการพลังงานสูง

คลิกที่นี่เพื่อดูรายละเอียดสินค้า Novical 2K

Novical Enliv เครื่องดื่มโปรตีนสูตรครบถ้วน งานวิจัยคณะแพทย์ศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

• ให้พลังงานประมาณ 350 kcal ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• โปรตีนประมาณ 24 กรัม/หน่วยบริโภค
• มีเวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญ
• มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารหลายชนิดในสูตร
• เหมาะกับผู้ที่ต้องการเสริมทั้ง พลังงาน + โปรตีน + สารอาหาร ในมื้อเดียว

คลิกที่นี่เพื่อดูรายละเอียดสินค้า Novical Enliv

Once Sarcopenia อาหารทางการแพทย์เพื่อผู้ที่มีภาวะทุพโภชนาการและมวลกล้ามเนื้อพร่อง

• ให้พลังงานสูง 300 kcal/หน่วยบริโภค

• โปรตีนสูง 17 กรัม/หน่วยบริโภค

• มีแคลเซียม วิตามินดี สูง ช่วยคงสภาพปกติของกระดูก และช่วยในการทำงานตามปกติของกล้ามเนื้อ 

• กลิ่นกาแฟ อร่อย ดื่มง่าย ทานได้แม้ผู้มีภาวะเบื่ออาหาร

คลิกที่นี่เพื่อดูรายละเอียดสินค้า Once Sarcopenia

PSU Blen อาหารปั่นสำเร็จรูปสูตรผสมเนื้อไก่ งานวิจัยมหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์

• ให้พลังงานสูง 360 kcal/หน่วยบริโภค

• โปรตีน 14 กรัม/หน่วยบริโภค

• ซุปเหลวสำเร็จรูปที่พร้อมทานได้ทันที

• ส่วนผสมหลักจากเนื้อไก่ ถั่วเขียว น้ำมันรำข้าว โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลท ให้สารอาหารที่หลากหลาย

(อ่านรายละเอียดหรือสั่งซื้อ PSU Blen ได้ที่นี่)

2. เลือก “โปรตีนคุณภาพสูง” เพื่อดูแลมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อได้รับพลังงานเพียงพอแล้ว สิ่งต่อมาที่ควรให้ความสำคัญคือ ปริมาณและคุณภาพของโปรตีน

เพราะโปรตีนเป็นวัตถุดิบสำคัญในการ

• สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• รักษามวลกล้ามเนื้อ
• สร้างเอนไซม์และฮอร์โมน
• ซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ

โปรตีนคุณภาพสูงควรมี กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้

แหล่งที่พบได้ง่าย เช่น

• ไข่และไข่ขาว
• ปลา
• เนื้อไก่
• เนื้อหมู
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• Whey Protein
• Egg White Protein

การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอร่วมกับการเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังแบบใช้แรงต้าน มีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

หากกินอาหารได้ปกติ แต่ “โปรตีนยังไม่ถึง”

อาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่เน้นเสริมโปรตีนโดยเฉพาะ เช่น

DeciPlus โปรตีนไข่ขาว

• โปรตีนจากไข่ขาวแท้ๆ
• 1 ช้อนตวง 15 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 12 กรัม
• ไม่ผสมโปรตีนจากนมวัวหรือโปรตีนพืช
• เป็นอีกทางเลือกในการเพิ่มโปรตีนในแต่ละวัน โดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณอาหารมาก

คลิกที่นี่เพื่อดูรายละเอียดสินค้า DeciPlus

DeciPlus Gold โปรตีนไข่ขาวไอโซเลท

• ใช้ Egg White Protein Isolate สกัดนำเอาความคาวออก และสารอาหารที่ไม่จำเป็นออก อาทิ โซเดียม โพแทสเซียม
• ผ่านกระบวนการแยกให้ได้โปรตีนเข้มข้นขึ้น โปรตีน 16 กรัม/ผง 18 กรัม ในสูตรไข่ขาว 100%
• มีกรดอะมิโน 18 ชนิด
• มี BCAA ประมาณ 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ในสูตรไข่ขาว 100%
• ไม่ผสมโปรตีนนมหรือโปรตีนพืช
• เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง โดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณอาหารมาก

คลิกที่นี่เพื่อดูรายละเอียดสินค้า DeciPlus Gold

เลือกแบบไหนดี? ดูจากปัญหาก่อนเลือก

ถ้ากินได้น้อย + น้ำหนักลด + พลังงานไม่พอ
→ ควรเน้น พลังงานและโปรตีนพร้อมกัน
→ พิจารณา Novical 2K หรือ Novical Enliv

ถ้ากินอาหารได้ตามปกติ + น้ำหนักไม่ได้ลด + แต่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ
→ เน้น เพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง
→ พิจารณาผงโปรตีนไข่ขาว DeciPlus

ถ้าต้องการโปรตีนที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น คุมโซเดียม โพแทสเซียม
→ เลือกโปรตีนไข่ขาวไอโซเลท
→ พิจารณาผงโปรตีนไข่ขาวไอโซเลท DeciPlus Gold

จำง่าย ๆ ว่า “กินไม่พอ” ต้องเติมพลังงานก่อน ส่วน “โปรตีนไม่พอ” ค่อยเติมโปรตีนให้ถึง

อยากให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อย่าลืมอีก 3 เรื่อง

นอกจากอาหารแล้ว ควรดูแลร่วมกันทั้ง

• ขยับร่างกายเป็นประจำ ไม่ควรนั่งหรือนอนตลอดทั้งวัน หากไม่มีข้อห้าม
• ฝึกกล้ามเนื้อหรือออกกำลังแบบใช้แรงต้าน ตามความแข็งแรงและคำแนะนำของแพทย์หรือนักกายภาพ
• ติดตามน้ำหนักและความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น ลุกจากเก้าอี้ เดินขึ้นบันได หรือถือของ ว่าลดลงจากเดิมหรือไม่

สรุป กล้ามเนื้ออ่อนแรงกินอะไรดี?

หากเริ่มรู้สึกไม่มีแรงหรือกล้ามเนื้อลดลง อย่ารีบคิดเพียงว่า “ต้องเพิ่มโปรตีน”

ให้เช็กก่อนว่า

• ✓ ในแต่ละวันกินอาหารเพียงพอหรือไม่
• ✓ น้ำหนักกำลังลดลงหรือไม่
• ✓ ได้รับพลังงานเพียงพอหรือไม่
• ✓ ได้รับโปรตีนคุณภาพดีเพียงพอหรือไม่
• ✓ มีการเคลื่อนไหวและใช้กล้ามเนื้อหรือไม่
• 
  

เพราะการดูแลกล้ามเนื้อที่ดีต้องอาศัยทั้ง พลังงานที่เพียงพอ + โปรตีนคุณภาพสูง + การใช้กล้ามเนื้อ

สำหรับผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคไต โรคตับ โรคมะเร็ง หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวและข้อจำกัดด้านอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อประเมินปริมาณพลังงานและโปรตีนที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

Take Care Plus – ดูแลกันและกัน
คัดสรรผลิตภัณฑ์โภชนาการและสินค้าสุขภาพ เพื่อช่วยให้การดูแลผู้ป่วย ผู้สูงอายุ และทุกคนในครอบครัวเป็นเรื่องง่ายขึ้น